新たなチャレンジ
県民に広めたい！
おいしい減塩メニュー
減塩レシピを考案して、県内のスーパーマーケットで販売するプロジェクト始動！
県民みんなで減塩にチャレンジしよう
[第１回] 2021年 9月2日 放送
プロと一緒においしい減塩メニューを考える
塩分過多は、高血圧を引き起こし、脳や心臓疾患の重症化リスクを高めます。お酒が大好きな斎藤予報士は酒の肴に味が濃いものを選んでしまうのが悩み…そこで、しっかりとした味わいで大満足！の減塩レシピを福島学院大学の田村佳奈美先生に考案してもらいました！
レシピ
recipe
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♪低糖質、高蛋白質、減塩♪
鶏むね肉のねぎ塩ダレ
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1人分：224kcal
たんぱく質：24.5g 脂質：10.0g
炭水化物：10.0g 食物繊維：1.3g 塩分：0.5g
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材 料
(2～3人分)
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鶏むね肉(大) 1枚(300g) 粗びきコショウ 適宜 料理酒(食塩不使用) 大さじ3(45g) みりん 大さじ2(36g) 長ねぎ 1本(90g) ごま油 大さじ2(24g) レモン汁 小さじ2(18g) 鶏ガラだし(粉末) 小さじ1(3g) サマーレタス（付け合わせ） 4枚 ミニトマト（付け合わせ） 6ケ
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作り方
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- 鶏むね肉は皮と脂肪を取り除き粗びきコショウを多めに振る
- 鍋に鶏むね肉を入れ、酒、みりんを振りかけて10分ほど置いておく
- 鍋を火にかけ蓋をして湯気が立ってきたら強火で1分、中火で2分加熱し、 肉をひっくり返してさらに中火で2分火を通す、蓋を開けずに30分～1時間余熱で火を通す
- ねぎを細かく刻んでボウルに入れ、ごま油、レモン汁、鶏ガラだしを加えてよく混ぜておく
- 鶏肉を取り出し薄くスライスしてレタス、ミニトマトと一緒に盛り付け、ねぎ塩ダレを上からかける
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ポイント
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減塩、調理のポイント
- 粗びきコショウとごま油、レモン汁の風味で減塩でも美味しく食べられます。粗びきコショウとごま油、レモン汁の風味で減塩でも美味しく食べられます
- 下味にもタレにも塩を使わず、料理酒も食塩不使用を使用しています
- 酒を振りかけてなじませることで鶏肉が軟らかく仕上がります
- 鶏肉は火を通しすぎるとパサパサして硬くなるので余熱を上手に利用しましょう
- ラー油を加えると辛味が加わりおつまみなどに合います
@管理栄養士 田村佳奈美
レシピ
recipe
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♪さっぱり高蛋白質♪
鮭ときのこの南蛮漬け(減塩)
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1人分：225kcal
たんぱく質：24.6g 脂質：16.5g 炭水化物：19.0g
食物繊維：2.2g 塩分：1.0g
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材 料
(2人分)
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生鮭(またはサーモン) 2切れ(200g) 料理酒(食塩不使用) 大さじ1(15g) 玉ねぎ 1/4ケ(40g) 人参 20g しいたけ 2枚(30g) しめじ 1/4株(30g) 粗びきコショウ 適宜 小麦粉 大さじ3(27g) サラダ油 大さじ(24g) 酢 大さじ3(45g) 砂糖 大さじ1(9g) 和風だし(食塩不使用) 小さじ1/3(1.2g) 塩 小さじ1/3(2g) 唐辛子(輪切り) 少々 レモン汁 小さじ1(6g) 三つ葉 少々
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作り方
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- 生鮭は3～4つに切り骨は取れるものは取り、酒を振りかけて10分ほど置く
- 鍋にタレの材料を入れ火にかけて砂糖を溶かす(耐熱のボウルで電子レンジでもOK)
- 玉ねぎ、人参、しいたけは千切りにして、しめじは子房に分け、フライパンで焦がさないようにさっと火を通し(オーブン、または電子レンジで加熱してもOK)②のタレに唐辛子と一緒に漬け込む、ここでレモン汁も加える
- ①の鮭の水分をキッチンペーパーでふき取り粗びきコショウを振り小麦粉をまぶす
- フライパンにサラダ油を熱し鮭を揚げ焼きする
- 鮭をバッドに並べ③を上からかけて粗熱が取れたら冷蔵庫で30分～1時間冷やす
- 器に盛り付け三つ葉をあしらう
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ポイント
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減塩、調理のポイント
- 酢とレモン汁でさっぱり食べられる減塩メニューです
- 鮭の下味はお酒とコショウのみで仕上げます
- 酒やだしなども塩分不使用の物を使いましょう
- レモン汁は加熱後に加えて香りを残すようにしましょう
- 野菜やきのこでカリウムや食物繊維をしっかり摂ることでナトリウムの排泄が促進されます
@管理栄養士 田村佳奈美
レシピ
recipe
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♪白菜が無限に食べられるメニューです♪
白菜とツナ缶の和え物(無限白菜)
- 1人分：151kcal たんぱく質：7.3g 脂質：13.7g 炭水化物：3.8g 食物繊維：1.3g塩分：0.8g
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材 料
(2人分)
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白菜 1/8株(200g) ツナ缶(ライト) 小1缶(70g) コンソメ(顆粒) 小さじ1/3(1g) ごま油 大さじ1 減塩醤油 小さじ1(6g) 粗びきコショウ 適宜
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作り方
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- 白菜は5mm～1cm幅に切りたっぷりの湯でさっと茹で冷水で冷やし水気をしっかり絞る（少量ならレンジで加熱して水分を絞ってもOK、この場合、酒を大さじ1かける）
- ボウルに白菜、ツナ缶、コンソメ、ごま油、醤油、コショウを入れてよく和える
- 器に盛り付け粗びきコショウをトッピングする
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ポイント
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ワンポイントメモ
- 白菜の水分はしっかり絞りましょう
- ツナ缶のオイルは軽く絞りましょう
- ツナ缶やコンソメに塩分があるので醤油は減塩を使うか量を調整しましょう
- 季節により白菜の代わりにピーマンやキャベツなどでも美味しく出来ます
- 電子レンジを活用して野菜に熱を加えてもOKです
@管理栄養士 田村佳奈美
