食事と運動面からお悩み解決のアドバイス！ 今回のテーマは【不眠解消】
暑い毎日、皆さんぐっすり眠れていますか？

≪注目は、「トリプトファン」≫
心を落ち着かせ、気分をリラックスさせる
脳内物質「セロトニン」の分泌に「トリプトファン」は必須だそうです。
「トリプトファン」は大豆製品、鶏ムネ肉、サーモン、卵などに多く含まれています。

そこで　【豆腐】を使ったお料理です。
福島学院大学　食物栄養学科の田村佳奈美先生に教わりました。

＜＜和風豆腐カレー＞＞（材料 4人分）
　米・・・・・・・・・・・2合
　豚ひき肉（赤身）・・・・200g
　豆腐（絹）・・・・・・・1丁（300g）
　玉ねぎ・・・・・・・・・小1個（160g）
　豆乳・・・・・・・・・・200cc
　サラダ油・・・・・・・・小さじ1
　醤油・・・・・・・・・・大さじ1
　みりん・・・・・・・・・大さじ1
　塩コショウ・・・・・・・少々
　カレー粉・・・・・・・・小さじ1
　カレールウ・・・・・・・2かけ
　バター・・・・・・・・・20g
　青ねぎ（小口切り）・・・3本
　しょうが（すりおろし）・1/2かけ
　かつおぶし・・・・・・・2パック

【作り方】
① 玉ねぎは粗みじん切りにし、カレールウも溶けやすいように刻んでおく
② フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉と玉ねぎを炒める
③ カレー粉と塩コショウを加えて炒める
④ 豆乳、醤油、みりんを加え、ひと煮立ちしたら、豆腐を手で崩して加える
⑤ 刻んだカレールウを加えて溶かし、バターを加えて風味をプラスする 　　
　（カレールウは味をみて増減しましょう）
⑥ 丼ぶりにご飯を盛り、ルウをかけ、小口切りの青ねぎ、すりおろした生姜、かつお節をトッピングする

＜＜ほうれんそうの豆腐クリームグラタン＞＞（材料 4人分）
　絹ごし豆腐・・・・・・・1丁（300～350g）
　ほうれん草・・・・・・・2束（400g）
　厚切りベーコン・・・・・2枚（100g）
　食パン６枚切り・・・・・1枚（40g）
　オリーブ油（サラダ油）・大さじ1
　味噌・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
　コンソメ・・・・・・・・小さじ1
　塩コショウ・・・・・・・少々
　バター・・・・・・・・・20g
　ピザ用チーズ・・・・・・40g
　パセリ・・・・・・・・・少々（ドライ可）

【作り方】
① ほうれん草は洗って4～5cmに、ベーコンは5mm幅程度に切る
② 豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水気をきっておく
③ 食パンは2cm程の角切りにし、パセリは葉の部分をみじん切りにする
④ フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンとほうれん草を炒めコンソメ、塩コショウで味をつけ 　　　
　最後に風味付けにバターを加えて火を止める
⑤ 豆腐をボウルに移し泡たて器でよく混ぜクリーム状にする
⑥ ⑤ に味噌を加えさらによく混ぜ、軽く塩コショウをする
⑦ 耐熱の器の一番下に食パンを均等に入れ、④ の炒めたほうれん草、⑥ の豆腐クリームの順に重ね、 　　
　ピザ用チーズをのせて250度のオーブンで5～6分　こんがりする程度に焼く
⑧ 焼き上がったらパセリのみじん切りをふる

＜＜＜運動編＞＞＞
ペットボトルを使用したリラックス体操を
郡山市のひろさか内科クリニック　運動習慣支援室の佐久間貞典先生に教わりました。

☆キャップの部分でこめかみ＆肩　指圧
☆500mlペットボトルを2本、タオルでマキマキして、首指圧
☆揺らぎの運動は、2リットルペットボトルに水やコメを入れて。

＜ひろさか内科クリニック＞
郡山市富田町字中ノ目41　tel:024-962-0230


☆☆☆☆☆浜中キャスターコメント☆☆☆☆☆

豆乳と豆腐でイソフラボンがたっぷり、優しい和風カレーです。
生姜で代謝もアップ、身体もあたたまりますし、味の変化も楽しめます。
ひき肉を使うので短時間で仕上がりますよ！
豆腐クリームグラタンは、ヘルシー。
面倒なホワイトソースは豆腐を泡だて器で滑らかにし味噌を入れて混ぜ完成。

運動も簡単な動きでリラックス。どの動きも30秒ほどでOKですよ！
ぐっすり快眠、明日への活力を蓄えましょう！