福島学院大学 講師で、管理栄養士の田村佳奈美先生に栄養面を、
そして運動面は、
福島市の八子医院に併設のYAGOメディカルフィットネスクラブの
滝口義光先生に教わりました。

≪栄養面は、筋肉の維持に必要な「良質なタンパク質」を摂取すること！≫
　　具体的には、魚、肉、たまご、大豆製品、乳製品など。

今回は、低カロリーで高タンパク質、
今が旬の食材［鮭］を使った料理2品です。

＜＜鮭とトマトの簡単洋風炊き込みご飯＞＞（4人分）
　生鮭・・・・2切（200g）
　塩・・・・・少々　　　 　　　　　　　 　　　　　 　　　　
　酒・・・・・大さじ1
　醤油・・・・小さじ1
　パセリ・・・適宜
　トマト・・・大1個
　コンソメ・・小さじ1
　塩・・・・・小さじ1/4
　オリーブ油・大さじ1

【作り方】
1 生鮭は骨の部分を切り落とし、2～3切れに切り塩を揉み込み酒と醤油に漬けておく。
2 米をとぎ少し少な目に水加減する。（目盛り線の下程度）
3 トマトは洗ってヘタをくり抜き、頭に十文字に切れ込みを入れる。
4 ② の米に、コンソメとオリーブ油、塩を入れよく混ぜ、トマトを中央に置いて鮭の切り身も入れ炊飯する。
5 蒸らし終わったらトマトの皮を取り除き全体にさっくりと混ぜる。（トマトは潰してよい）
6 茶碗に盛りパセリを散らす。


＜＜鮭ときのこの和風マリネ＞＞（4人分）
　生鮭・・・・2切　　　　　　 　　　　　　
　しめじ・・・1株
　えのき・・・1株
　しいたけ・・2枚
　塩コショウ・少々
　小麦粉・・・大さじ1
　サラダ油・・大さじ1
　パセリ・・・適宜　　　　　　 　　　　　
＜マリネ液＞
　オリーブ油・大さじ1(12g)
　酢・・・・・大さじ3
　醤油・・・・大さじ1と1/2

【作り方】
1 生鮭は骨の部分を切り落とし、5つぐらいのそぎ切りし軽く塩コショウをふる。
2 しめじは根を落としほぐし、えのきは根を落とし半分に切りほぐす。しいたけはスライスする。
3 耐熱のボウルにきのこを入れラップを軽くかけて電子レンジ（500W）で4〜5分加熱する。
4 ① の鮭に小麦粉をまぶし、フライパンにサラダ油を熱し焼く。
5 ボウルのきのこをよく混ぜ、④ の鮭とマリネ液を加えまぜる。
6 塩コショウで味を調え、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
7 器に盛り付けパセリのみじん切りを散らす。
＊鮭は揚げずにフライパンで焼いて作るマリネです。
＊きのこたっぷりで食物繊維もプラス！


≪運動面では、大きな筋肉を意識した動きを取り入れることが大切≫
【アームアンドレッグレイズ】
●体の裏側の筋肉と、腹筋を意識。
●手と膝をついた体勢から右手を前に上げ、左足を後ろに伸ばして上げる。 　
　この時体が一直線になるように、腹筋を使い腰が落ちないように注意する。 　
　反対（左手前右足後ろ）も。
●左右5回ずつ。

【アームアンドニーツイスト】
●腹筋横腹足の付け根の筋肉を意識する。ウエストのくびれも期待。
●イスに腰掛けて手を頭の後ろにあて、左膝と右肘を合わせる。 　
　一度元の位置に戻したら、今度は、反対の右膝と左肘を合わせる。
●左右5回ずつ合計10回を3セット。

＜YAGOメディカルフィットネスクラブ＞
福島市桜木町1-27（医療法人桜樹会　八子医院に併設）
tel:024-533-8088


☆☆☆☆☆浜中アナからのコメント☆☆☆☆☆

今回も簡単おいしいアイデア料理。
今が旬の鮭は、良質なたんぱく質を含む優秀選手。
色々な味で食卓に並べてみて下さい！
運動も地味な動きですが、その場で出来る動き。
続けて動かしていきましょう！